Autor: Psic. Marco Altamirano
En entradas anteriores hemos explorado el impacto que determinadas fechas, como la Navidad y el inicio de año, tienen sobre nuestro estado de ánimo, así como la forma en la que los cambios de clima pueden propiciar estados de ánimo depresivos.
En el artículo de hoy hablaremos sobre “el día más triste del año”, ¿en verdad existe un día con esta etiqueta?¿Es algo con respaldo científico? Aquí aprenderás cuál es el origen de esta fecha, una visión del “Blue Monday” desde la Terapia Cognitivo-Conductual, y los posibles factores que podrían hacer de enero un mes complicado emocionalmente.
¿Qué es el Blue Monday?
El término «Blue Monday» fue acuñado en 2005 como parte de una campaña publicitaria que promovía un servicio de viajes. Según esta idea, el tercer lunes de enero es “el día más triste del año», basándose en una fórmula que consideraba factores como el clima, las deudas post-fiestas y el fracaso en los propósitos de Año Nuevo. Sin embargo, esta teoría carece de rigor científico y se basa más en marketing que en psicología.
La campaña de marketing detrás buscaba incentivar la compra de paquetes de viaje aprovechando el supuesto “día más triste” para presentar el viaje como una solución a la baja emocional de enero. Para dar credibilidad a la idea, se atribuyó una fórmula “científica” que incluía factores como clima y deudas post-festivas, adjudicándosela a un psicólogo británico, pero esa supuesta investigación fue rápidamente cuestionada.
Diversos expertos y medios revisaron los fundamentos del “Blue Monday” y concluyeron que no había evidencia sólida ni metodología rigurosa que avalara la teoría, desmintiendo así su validez científica y confirmando su origen esencialmente comercial. El principal argumento de la campaña fue que el aumento en los niveles de dopamina tras ir de compras aumenta el placer y por lo tanto nos lleva a pasar mejor el “Blue Monday”.
La realidad es que no existe un día universalmente «más triste». Las emociones y estados de ánimo no se pueden condicionar a una fecha en particular. Cada persona atraviesa experiencias, pensamientos y circunstancias únicas que influyen en cómo se siente. Este día nos invita a reflexionar: ¿estamos dejando que las etiquetas influencien cómo nos sentimos?
Factores que pueden hacer de enero un mes de bajón emocional
Aunque el concepto de Blue Monday este más cerca de ser una invención que una realidad, es verdad que enero puede ser un mes difícil para muchas personas debido a diversos factores, a continuación te presentamos algunos de ellos y ejemplos para ilustrar su impacto en nuestra salud mental:
Clima invernal
La falta de luz solar en invierno puede afectar la producción de serotonina, contribuyendo a estados de ánimo bajos. Pensemos en Ana que vive en una ciudad con muy pocas horas de luz. En enero, siente más cansancio y dificultad para levantarse, mostrando síntomas cercanos al Trastorno Afectivo Estacional (TAE).
Crisis post-festividades
Después de la euforia de las fiestas, muchas personas experimentan un vacío emocional al regresar a la rutina, lejos de reuniones familiares o momentos de celebración. En esta situación se encontraba Juan, quien tras volver a casa de las celebraciones navideñas con su familia, experimentó un gran vacío y le costó retomar su rutina laboral, añorando el ambiente festivo.
Preocupaciones económicas
Los gastos navideños y las deudas pueden generar estrés financiero, especialmente cuando llegan las facturas de enero. Al recibir las facturas de los regalos navideños, Sandra sufre estrés financiero cuando se hace consciente de lo elevado de sus gastos y al no saber cómo equilibrar su presupuesto de enero.
Expectativas incumplidas
El inicio del año puede venir cargado de expectativas poco realistas sobre metas y cambios de vida. Por ejemplo, Miguel se propuso hacer ejercicio diario y dejar de fumar en enero. Al no lograr cambios inmediatos, se siente frustrado y abandona ambos propósitos antes de que termine el mes.
¿CÓMO LA TCC AYUDA A ENTENDER Y MANEJAR EL “BLUE MONDAY”?
Como ya se ha dicho, aunque el llamado “Blue Monday” se promocione como “el día más triste del año”, la realidad es que la evidencia científica que respalda su existencia es nula. Desde el enfoque de la Terapia Cognitivo-Conductual, entendemos que el estado de ánimo no está determinado por una fecha, sino que depende principalmente de cómo interpretamos y reaccionamos a las circunstancias.
Es así que lo que nos afecta no es el supuesto “día más triste”, sino los pensamientos que asociamos a él. La TCC propone identificar y modificar los pensamientos automáticos que contribuyen a las emociones negativas:
Identificación de pensamientos automáticos negativos
Durante enero, es común escuchar frases como “El año ya empezó mal” o “Todo lo que hago está mal”. Pero la TCC sugiere reconocer estas expresiones como distorsiones cognitivas, no hechos inamovibles.
- Ejemplo: Retomando el caso de Miguel, frustrado por no avanzar en sus propósitos de ejercicio y dejar el tabaco, se dice “Siempre abandono todo lo que inicio”. Sin embargo, al poner este pensamiento en tela de juicio, descubre que en ocasiones anteriores sí ha completado metas personales, y que un traspié no invalida sus capacidades.
Relación con la autocrítica
Otro aspecto relevante a tomar en cuenta es la presión por “iniciar el año con el pie derecho”, esto genera juicios severos, alimentados por la idea de que enero debe ser un mes “perfecto”. La TCC enseña a revisar esas autocríticas, entendiendo que un arranque imperfecto no define todo el año. Adoptar una postura más amable y realista contigo mismo minimiza el poder de etiquetas como el “Blue Monday” y consolida un progreso estable.
¿Qué técnicas de TCC existen para afrontar el “Blue Monday”?
La TCC ofrece herramientas prácticas para romper con el ciclo de desánimo asociado al Blue Monday.
Reestructuración cognitiva
Esta técnica invita a identificar y desafiar los pensamientos negativos que aparecen con más fuerza en días como el Blue Monday.
¿Qué podemos hacer?
Si el lunes empieza y te dices: “Estoy de mal humor; eso confirma que este es el peor día del año”, la TCC te sugiere reemplazarlo por un pensamiento más realista como: “Es solo un lunes más. Puedo tener un día productivo aunque no todo vaya perfecto”. Al hacer este cambio, reduces la carga emocional asociada a la etiqueta de “día más triste”.
Activación conductual
La activación conductual implica planificar pequeñas actividades que generen satisfacción y contrarresten la inercia del desánimo adjudicado a esta fecha.
¿Qué podemos hacer?
En lugar de quedarte en casa pensando en lo negativo, organiza una actividad sencilla para ese lunes, como salir a tomar un café con un amigo o dar un paseo de 15 minutos al aire libre. Este gesto rompe la asociación de que “ese día no se hace nada bueno” y, al convertirlo en un acto positivo, te demuestra que puedes sobrellevar la fecha de un modo más agradable.
Práctica de gratitud
Centrarse en lo positivo ayuda a reestructurar la forma en que interpretamos cada uno de nuestros días, incluidos aquellos con la etiqueta de los más tristes.
¿Qué podemos hacer?
Al finalizar ese lunes, escribe tres cosas que hayan ido bien, ya sea un desayuno reconfortante, un mensaje de un ser querido o una tarea que pudiste completar. Al tomar conciencia de estos momentos agradables, cambias el enfoque de “ha sido el peor día del año” a “ha habido cosas valiosas por las que sentirme agradecido”.
Otras actividades prácticas para romper con el Blue Monday
Para contrarrestar el desánimo atribuido al “día más triste del año,” puedes recurrir a acciones muy concretas. Por ejemplo, la práctica de mindfulness —dedicar 5 minutos a observar tu respiración— ayuda a situarte en el presente y a reducir la ansiedad que suele surgir cuando piensas en las expectativas incumplidas de enero. Asimismo, dividir tus objetivos en metas pequeñas (en lugar de intentar leer 10 libros de golpe, comenzar con 10 minutos de lectura al día) hace que tus propósitos sean más accesibles, generando sensaciones de logro y motivación.
Además, los desafíos conductuales permiten romper la rutina y activar tu estado de ánimo. Algo tan sencillo como llamar a un amigo con el que no hablas hace tiempo o preparar una comida especial para consentirte, introduce una novedad positiva en un día que, de otra forma, se percibiría como gris. Con estas pequeñas estrategias, la idea de un lunes “inevitablemente triste” pierde peso, pues compruebas que, con decisiones simples y concretas, puedes transformar tu experiencia.
Conclusión: Desmitificando el Blue Monday
El Blue Monday no es más que un mito publicitario que no tiene por qué influir en tu estado de ánimo. Sin embargo, es válido reconocer que enero puede ser un mes emocionalmente complejo por diversos factores.
En resumen, replantear pensamientos negativos, actuar con pequeñas tareas motivadoras y agradecer lo positivo que sucede, te ayudará a contrarrestar la idea de un día “inevitablemente triste.” El Blue Monday no tiene un poder especial sobre tu estado de ánimo: con la TCC, puedes cuestionar la etiqueta y decidir cómo quieres sentirte cualquier lunes del año.Desde la TCC, podemos utilizar herramientas para manejar mejor nuestras emociones, cambiar nuestra perspectiva y tomar acciones concretas para mejorar nuestro bienestar. Si te interesa trabajar estos aspectos de tu vida emocional no dudes en agendar una cita con nuestros especialistas en la Clínica Minerva.
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