Autora: Rebeca Herrera
¿Te suena la frase “mañana empiezo”? ¿Alguna vez lo has dicho? Muchas veces utilizamos frases como “Mejor lo hago mañana que tengo más tiempo”, llega mañana y decimos “aún tengo más días para hacerlo” y procedemos a ver videos de gatitos. En este artículo hablaremos sobre cómo la Terapia Cognitivo Conductual (TCC) nos da las herramientas necesarias para poder romper el bucle de la procrastinación.
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La dulce mentira del «Lunes arrancó»
La procrastinación es la acción o hábito de postergar actividades, a menudo acompañada de un pretexto o excusa que se busca intencionalmente para no realizar una tarea importante. El cerebro busca evitar emociones negativas como estrés, ansiedad, frustración que genera dicha actividad que hace que sea sustituida por una más placentera.
El error más común es pensar que se procrastina por flojos o por mala gestión del tiempo. La TCC explica que procrastinamos para regular un estado de ánimo negativo provocado por una tarea donde podamos experimentar aburrimiento, ansiedad,inseguridad, miedo al fracaso. Un ejemplo de como se ve una persona procrastinado puede verse de esta manera:
Persona: Hoy sí voy a empezar el reporte… pero primero voy a acomodar mi escritorio porque no puedo concentrarme así. (20 minutos después)
Persona: Bueno, ya quedó limpio. Ahora sí… aunque tengo hambre. Voy por algo rápido y regreso. (30 minutos después)
Persona: Ya comí, pero todavía me siento cansado. Tal vez debería ver un video para relajarme tantito antes de empezar. (1 hora después)
Persona: ¡¿Cómo que ya son las 7?! Bueno… ya es muy tarde para hacerlo bien. Mejor mañana empiezo temprano y ahora sí me organizo.
El giro de tuerca:¿Por qué nos pasa?
La procrastinación es un mecanismo de defensa para tu cerebro que ve la tarea como una “amenaza” (estrés), la amígdala (la alarma cerebral) se activa y busca un alivio inmediato.
Las razones más comunes por las que sucede la procrastinación:
- Miedo al fracaso: la persona suele evitar empezar porque teme a equivocarse o no cumplir expectativas. Ejemplo: “Si lo hago, no lo haré mal”.
- Perfeccionismo: Se pospone por qué se quiere hacer todo de forma impecable. Ejemplo: “No lo empezaré hasta tener la idea perfecta”.
- Saturación: la tarea parece tan grande que la persona se siente bloqueada. Ejemplo: “Es demasiado trabajo, mejor mañana”.
- Falta de motivación inmediata: el cerebro suele preferir recompensas rápidas como series, redes sociales, dormir, distraerse, a diferencia de tareas como estudiar o trabajar.
Poder identificar cuando estamos procrastinando es importante porque afecta a diferentes áreas de la vida como académica, laboral, emocional y social. Aunque muchas veces se normaliza con frases como “más tarde lo hago” cuando se vuelve constante puede generar estrés, culpa y sensación de estancamiento.
Beneficios de evitar la procrastinación
- Cuidar tu salud mental: el procrastinar suele estar relacionado con ansiedad, estrés, frustración, baja autoestima, y agotamiento emocional.
- Mejorar el rendimiento académico y laboral: posponer tareas constantemente puede provocar entregas tardías, bajo desempeño, acumulación de trabajo, y mayor presión de último momento.
- Favorece hábitos más saludables: poder trabajar la procrastinación ayuda a desarrollar disciplina, manejo del tiempo, tolerancia a la frustración y hábitos de autocuidado.
La procrastinación a través de la experiencia de Mariana
Mariana tenía que entregar un proyecto importante para la universidad, pero llevaba días posponiéndolo viendo redes sociales y haciendo otras tareas menos importantes. Pensaba: “Si no me queda perfecto, mejor no lo hago todavía”. Después de sentirse muy estresada, decidió dividir el proyecto en partes pequeñas y empezar solo 15 minutos al día, aunque no tuviera ganas.
Con el tiempo, Mariana notó que avanzar poco a poco le ayudaba a sentirse menos ansiosa. En lugar de esperar el momento “perfecto”, aprendió a enfocarse en progresar y no en hacerlo todo impecable desde el inicio.
Las Herramientas TCC para Vencer la Procrastinación
La TCC nos ofrece herramientas para para poder dejar de procrastinar:
El truco de los 5 minutos…
¿Qué es?: No piense en terminar, piensa en comenzar.
¿Cómo se hace?: Prometer que solo vas a trabajar en eso por 5 minutos. Si cuando suene la alarma te quieres detener, puedes hacerlo.
¿Por qué funciona?: lo más difícil es romper el hielo. Una vez que empiezas a tu cerebro se le quita el miedo y casi siempre terminas siguiendo.
Micro pasos…
¿Qué es?: No intentes hacer demasiado de un solo paso
¿Cómo se hace?: En lugar de decir “voy a hacer el proyecto” di “voy a empezar a leer del tema para darme ideas” Haz que la tarea sea tan chiquita que te dé pereza hacerla.
¿Por qué funciona?: tu cerebro no se asustó con las tareas minúsculas. Avanzar el 1% es mejor que avanzar un 0%.
Descubre a tu cerebro mintiendo…
¿Qué es?: Cuando tu mente dice “mañana estarás más inspirado” reconocer que te estas mintiendo.
¿Cómo se hace?: En cuanto escuches esa excusa en tu cabeza , piensa algo positivo que te trae realizar ese proyecto, tarea o actividad como «La inspiración no me va a pagar las cuentas, pero 10 minutos de trabajo sí».
¿Por qué funciona?: Aprendes a no creerte todo lo que piensas.
La recompensa..
¿Qué es?: No trabajes gratis para ti mismo.
¿Cómo se hace?: No te des el premio antes de la tarea, usalo como el trofeo por haber cumplido tu pequeño paso.
¿Por qué funciona?: Entrenas a tu cerebro para que sepa que después del esfuerzo viene lo bueno.
Mañana es tu hoy…
En conclusión, la procrastinación no es un defecto, no es flojera y tampoco significa que seas una persona desorganizada. Cómo abordamos en este artículo, es tu cerebro intentando salvarte del estrés cambiandote el éxito a largo plazo. El problema es que ese alivio dura cinco minutos, pero la culpa, el estrés y el estancamiento se quedan contigo todo el día. Vencer este bucle no requiere que te conviertas en un robot que jamás descansa, ni que esperes el “lunes perfecto” para cambiar tu vida.
La TCC nos demuestra que la solución es mucho más humana y sencilla: aprender a negociar con nuestra mente, aprender a actuar aunque no exista motivación perfecta permite desarrollar hábitos más saludables, mejorar el rendimiento y fortalecer la confianza personal. No se trata de hacer todo perfecto de inmediato, si no de avanzar poco a poco, con pequeños pasos constantes.
Si quieres saber más sobre cómo la TCC puede ayudarte, agenda una cita con nosotros hoy en clínica minerva.
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