Autora: Abigail Mora
Sobrepensar consiste en mantener pensamientos en bucle sin llegar a una conclusión e incluso generando más dudas. La persona puede darle vueltas una y otra vez a una situación del pasado o preocuparse constantemente por algo que podría ocurrir en el futuro.
Por ejemplo, después de una conversación alguien podría preguntarse repetidamente: “¿Habré dicho algo incorrecto?”, “¿Se habrá molestado conmigo?”, “¿Debí responder de otra manera?”. Cuando este proceso se vuelve repetitivo puede generar más preocupación y malestar.
Por esta razón, algunas personas terminan sintiendo que su cabeza no tiene descanso. En la entrada de hoy hablaremos acerca del sobrepensamiento y la forma en la que podemos dejarlo atrás. Si te interesa seguir conociendo sobre temas que pueden ayudar a tu salud mental te invitamos a leer: Autolesiones: qué son, por qué ocurren y cómo ayudar.
Las distorsiones cognitivas en el sobrepensamiento
Cuando sobrepensamos también pueden aparecer distorsiones cognitivas, es decir, formas de interpretar una situación de manera poco objetiva o exagerada. Estas pueden hacer que una preocupación parezca mucho más grave de lo que realmente es.
Algunas de las más comunes son:
Catastrofización: Suponer que pasará lo peor en la situación.
Generalización excesiva: La persona piensa que por una situación que sucedió mal, todas serán negativas también.
Pensamiento dicotómico: Se toma la situación solo mala o buena, se lleva al límite y no hay intermedios.
Personalización: Se asume que todo los acontecimientos externos son responsabilidad de uno.
La función del sobrepensamiento
No hay una única causa de este proceso cognitivo, muchas veces el darle vueltas al pensamiento aparece como un intento de obtener seguridad, evitar errores o visualizar una solución a algún problema, sin embargo, si no se llega a obtener esto entonces podrían aparecer más preguntas. Entre los factores que aumentan el sobrepensamiento están los siguientes:
Miedo a equivocarse: intentar anticipar posibilidades para huir del fallo es muy común, pero cuando esto se une con la autoexigencia y el perfeccionismo podría aumentar el bucle de pensamientos.
Necesidad de certeza: Algunas situaciones no tienen una respuesta completamente segura, por lo que intentar eliminar cualquier posibilidad de duda puede llevar a analizar constantemente diferentes escenarios.
Quedarse atrapado en el problema: funciona como un sesgo atencional donde se pone énfasis en lo que salió mal, lo que ocurrió y ya no se puede cambiar o lo que podría pasar pero probablemente nunca suceda.
Sobrepensar y su relación con los trastornos mentales
Sobrepensar no significa necesariamente tener un trastorno mental. Sin embargo, los pensamientos repetitivos pueden aparecer en diferentes problemas psicológicos y funcionar como un mecanismo que mantiene el malestar durante más tiempo.
Así se expresa el mecanismo del pensamiento repetitivo en algunos trastornos:
Trastorno de ansiedad generalizada: Este trastorno hace que las personas tengan una preocupación excesiva.
Depresión: Las personas con depresión suelen concentrarse en eventos negativos pasados, reforzando la tristeza.
Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC): En este trastorno se tiene un ciclo de pensamientos no deseados que producen miedo.
¿Cómo puede afectar el sobrepensamiento a la vida cotidiana?
Cuando se vuelve frecuente, sobrepensar puede consumir una gran cantidad de tiempo y energía mental, interfiriendo en diferentes aspectos de la vida:
Toma de decisiones: El exceso de análisis puede convertir una decisión sencilla en una carga. La persona revisa tantas posibilidades que termina sintiéndose incapaz de elegir.
Concentración y creatividad: Tener la atención ocupada constantemente por preocupaciones puede dificultar concentrarse en otras actividades, resolver problemas o generar nuevas ideas.
Relaciones personales: Analizar excesivamente mensajes, conversaciones o comportamientos de otras personas puede generar malentendidos. Por ejemplo: “No respondió mi mensaje, seguramente está molesto conmigo”.
Descanso: Dar vueltas a los problemas al momento de dormir puede dificultar desconectarse de las preocupaciones y conseguir un descanso adecuado.
¿Cómo podemos comenzar a dejar de sobrepensar?
El objetivo no consiste en dejar la mente completamente en blanco, sino en aprender a reconocer cuándo pensar está siendo útil y cuándo únicamente estamos repitiendo las mismas preocupaciones.
Hacer consciente que estás sobrepensando: Identificar cuándo aparecen pensamientos repetitivos es el primer paso. Puedes preguntarte: “¿Estoy buscando una solución o simplemente estoy repitiendo la misma preocupación?”.
Limitar el tiempo dedicado a la preocupación: Reservar unos minutos para pensar sobre un problema y después dirigir la atención hacia otra actividad puede ayudar a evitar permanecer durante horas dentro del mismo ciclo.
Cuestionar los pensamientos: Nuestra mente puede imaginar numerosos escenarios que todavía no han ocurrido. Preguntarte “¿qué evidencia tengo de que esto sucederá?” o “¿existe otra explicación posible?” puede ayudarte a observar la situación de una manera más equilibrada.
Pasar del pensamiento a la acción: Cuando existe un problema que sí podemos resolver, realizar una pequeña acción suele ser más útil que continuar analizándolo. Por ejemplo, si preocupa una entrega pendiente, elaborar una lista de pasos y comenzar por el primero.
Crear espacios de descanso mental: Leer, caminar, escuchar música, hacer ejercicio o realizar actividades agradables puede ayudar a dirigir la atención hacia el presente. No se trata de escapar permanentemente de los problemas, sino de permitir que la mente también tenga momentos de recuperación.
¿Cuándo pedir ayuda?
Puede ser recomendable buscar apoyo psicológico cuando el sobrepensamiento se vuelve difícil de controlar, ocupa gran parte del día o comienza a generar problemas para dormir, regular las emociones, concentrarse o tomar decisiones.
También es importante prestar atención cuando las preocupaciones interfieren de manera significativa con el trabajo, los estudios, las relaciones personales o las actividades cotidianas.
En psicoterapia es posible aprender a identificar los patrones de pensamiento que mantienen estos ciclos, cuestionar interpretaciones poco útiles y desarrollar estrategias para relacionarse de una manera diferente con las preocupaciones.
Conclusión
Sobrepensar no solamente significa pensar demasiado, también es estar atrapado en pensamientos repetitivos que pueden aumentar la preocupación, el malestar y dificultad para poder tomar decisiones. Aprender a identificar a tiempo y cuestionar estos pensamientos, dedicar tiempo para poder hacer otras actividades, buscando apoyo cuando lo sea necesario ayudando a recuperar tranquilidad. No siempre se puede controlar los pensamientos, pero si podemos aprender a relacionarnos de manera más saludable con nuestros pensamientos.
Si notas que tus pensamientos se han vuelto difíciles de detener o están interfiriendo con tu bienestar, buscar acompañamiento profesional puede ayudarte a comprender qué mantiene este ciclo y desarrollar nuevas herramientas para manejarlo. En Clínica Minerva, nuestros especialistas pueden acompañarte durante este proceso y ayudarte a trabajar tus pensamientos desde un enfoque basado en evidencia.
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