Autor: Psic. Marco Altamirano
En entradas anteriores hemos explorado las repercusiones que el uso de diarios de pensamientos puede tener sobre nuestra salud mental. Hacernos conscientes sobre nuestros pensamientos es ya un paso importante hacia una mentalidad saludable.
CONSULTA NUESTRA ENTRADA: DEL PENSAMIENTO AL PAPEL: MEJORA TU SALUD MENTAL CON DIARIOS DE TCC
Tal como lo hemos visto en el modelo cognitivo, nuestros pensamientos automáticos moldean cómo percibimos las situaciones y reaccionamos ante ellas. Sin embargo, no todos estos pensamientos son útiles o realistas. Para este tipo de pensamientos utilizamos el Registro de Pensamientos Disfuncionales (RPD), una herramienta clave en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) diseñada para ayudarnos a identificar, analizar y transformar esos pensamientos que generan malestar emocional. En esta entrada aprenderás qué es el RPD, cómo se puede trabajar y los beneficios que puede traer el incluirlo en tu rutina.
¿Qué es el Registro de Pensamientos Disfuncionales (RPD)?
El Registro de Pensamientos Disfuncionales es un formato estructurado que te ayuda a reflexionar sobre situaciones que desencadenan emociones negativas.
Imagina que, después de recibir una crítica en el trabajo, piensas automáticamente: «Soy un fracaso». El RPD te permitirá observar ese pensamiento, cuestionarlo y reemplazarlo por una interpretación más equilibrada. Esta herramienta es esencial para desarrollar una mente más saludable y un bienestar duradero.
Este formato (DESCARGAR) consta de cinco elementos clave:
- La situación activadora: ¿Qué ocurrió para que surgiera el pensamiento?
- El pensamiento automático: ¿Qué pasó por tu mente en ese momento?
- La emoción: ¿Qué sentiste y con qué intensidad?
- Respuesta alternativa: que incluye preguntas como: ¿Qué respalda o refuta ese pensamiento? Además de algunas otras que se incluyen en la parte baja del cuadro.
- El resultado: apartado en el que se reflexiona qué tanto se sigue creyendo en el pensamiento automático y el impacto que la respuesta alternativa tuvo sobre las emociones.
¿Cuáles son los beneficios de usar un RPD en tu vida diaria?
Incorporar el RPD en tu rutina puede ser un punto de inflexión en tu salud emocional. Algunos de sus principales beneficios son:
- Identificación de patrones: Con el tiempo, empezarás a notar pensamientos recurrentes, como “no soy lo suficientemente bueno” o “todo saldrá mal”. Reconocer estos patrones es el primer paso para cambiarlos.
- Reducción del estrés: Al reemplazar ideas catastróficas por pensamientos más realistas, puedes reducir significativamente la ansiedad. Por ejemplo, Javier, un publicista con una intensa sensación de estrés y temor a causa de su pensamiento automático: “Si cometo un error en la presentación, perderé mi trabajo”. Con la ayuda del RPD, aprende a replantear este pensamiento y adoptar una perspectiva más equilibrada, como: “Es normal cometer errores; si me equivoco, puedo corregirlo y seguir adelante”.
- Autocompasión: Siguiendo con Javier, el RPD le ayudó a entender que los errores de pensamiento son comunes y que tiene el poder de modificarlos, lo que aumentó su autocompasión.
- Cambio conductual: Con esta herramienta tu comportamientos también se verá influenciado de manera positiva, permitiéndote tomar decisiones más saludables. Esto permitió al publicista enfrentar la presentación con mayor tranquilidad, mantenerse enfocado y, en caso de cometer un error, reaccionar de manera constructiva. En lugar de bloquearse o evitar futuras oportunidades de presentación, adoptó una actitud proactiva y buscó mejorar sus habilidades.
¿Cómo llenar un Registro de Pensamientos Disfuncionales (RPD)?
Completar un Registro de Pensamientos Disfuncionales (RPD) puede parecer complicado al principio, pero con práctica se convierte en una herramienta poderosa. Para orientarte en esta guía paso a paso tomemos el caso de Luis, quien junto con su terapeuta trabajó en este registro en una de sus sesiones.
Al principio Luis describe la situación (primeras dos columnas), menciona que sucedió el martes a las siete de la tarde mientras estaba en su casa descansando y recibió un avisó de la coordinación de su universidad para avisarle que próximamente tendría que escoger las materias que cursaría el próximo periodo.
Aquí puedes anotar el contexto en el que ocurrió el pensamiento disfuncional. Por ejemplo, ¿qué estabas haciendo? ¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas?
En seguida, el paciente identifica los pensamientos automáticos que surgieron en ese momento, en este caso: «me tocarán profesores pésimos» y “no alcanzaré a meter todas las materias”, en este mismo apartado Luis le asigna un porcentaje de creencia a cada pensamiento, 85 % y 80%, respectivamente; y decide trabajar en el primero.
Continuando en la cuarta columna, se hace una evaluación de la emoción asociada. El estudiante universitario nombra la emoción que sintió e indica su intensidad en una escala del 0 al 100 (preocupación en un 100% y miedo en un 90%).
Posteriormente, colaborativamente con el terapeuta, se busca una Respuesta Alternativa, para lo cual podemos optar por indagar evidencia a favor y en contra del pensamiento o puedes optar por revisar las preguntas que ayudan a elaborar una respuesta alternativa y que vienen debajo del recuadro.
En este punto, Luis encontró útil reflexionar sobre la severidad de los posibles escenarios, y se dio cuenta que lo más probable sería tener un 50% de oportunidad de alcanzar lugar con los profesores que considera buenos, además al poner en perspectiva la evidencia en contra del pensamiento, se dio cuenta de que a veces abren más cupos en materias demandadas y que a veces se van liberando lugares.
Finalmente, luego de tomar un buen rato en la columna de respuesta alternativa, Luis y su terapeuta proceden a hacer una revisión de resultados, llegando a concluir que su creencia en el pensamiento automático disminuyó un poco, bajó a un 75%; pero sobre todo, funcionó para bajar la intensidad de sus emociones, pasando de 100% a 70% en la preocupación y de 90% a 60% en el miedo.
Además, con este ejercicio el paciente pudo llegar a respuestas más flexible y saludables como: “No me voy a apresurar pues aun no llega la fecha de escoger horarios escolares” o “Existe probabilidad de que pueda cursar con los maestros que considero buenos, o incluso que los docentes que me toquen no sean tan malos” y “podría entrar de oyente a las materias que no alcance a meter, de ocurrir eso”.
Otro ejemplo práctico: Javier y su miedo a cometer errores
Retomando nuestro caso del publicista, Javier, un profesional de 35 años, sentía una enorme ansiedad cada vez que debía liderar reuniones importantes en su trabajo. A Continuación te presentó su RPD sintetizado y desglosado.
- Situación: Presentación de resultados en una reunión de equipo.
- Pensamiento automático: «Si me equivoco, todos pensarán que no soy competente para el cargo.»
- Emoción: Ansiedad, 85%.
- Evidencia a favor: «En ocasiones, me he equivocado y me he sentido juzgado.»
- Evidencia en contra: «He liderado muchas reuniones con éxito, y cuando he cometido errores, mis colegas no han reaccionado de forma negativa.»
- Pensamiento alternativo: «Es posible que cometa un error, pero eso no define mi capacidad profesional. Mis colegas también valoran mis aportes positivos.»
- Emoción después: Ansiedad, 50%.
Este proceso ayudó a Javier a reducir su miedo al juicio de los demás y a abordar las reuniones con una actitud más equilibrada y segura. Con el tiempo, logró liderar con confianza, incluso en situaciones desafiantes, reconociendo que cometer errores es parte del aprendizaje y no una amenaza a su valor profesional.
Otros beneficios del RPD en la Terapia Cognitivo-Conductual
El Registro de Pensamientos Disfuncionales (RPD) ofrece algunas otras ventajas aparte de las ya descritas, dado que no solo permite identificar pensamientos negativos, sino que también otorga beneficios concretos en el proceso terapéutico.
Uno de estos beneficios es el empoderamiento emocional, ya que cuestionar pensamientos irracionales ayuda a los pacientes a sentir que tienen más control sobre sus emociones. Además, el RPD fomenta la práctica de habilidades terapéuticas, como la reestructuración cognitiva, ayudando a los pacientes a aplicar lo aprendido en terapia en su vida cotidiana de manera efectiva.
A medida que los pacientes reemplazan pensamientos disfuncionales por alternativas más equilibradas, experimentan una notable reducción de síntomas emocionales, lo que mejora su bienestar general. Otro impacto importante es el desarrollo del autoconocimiento, ya que los pacientes comprenden mejor cómo sus pensamientos afectan sus emociones y comportamientos. Este aprendizaje fomenta cambios más profundos y duraderos, ayudándolos a manejar futuros desafíos con mayor resiliencia y confianza.
¿Cómo integrar el RPD en mi rutina diaria?
Para aprovechar al máximo esta herramienta, es importante convertirla en un hábito regular. Aquí tienes algunas estrategias para integrarlo en tu día a día:
- Elige un momento específico del día: Dedica unos minutos al final de la jornada para reflexionar sobre los pensamientos que te generaron malestar emocional.
- Llévalo contigo: Utiliza una libreta, notas en tu celular o una aplicación para anotar pensamientos disfuncionales en el momento en que surgen.
- Sé constante: La repetición es clave para identificar patrones y mejorar tu habilidad para cuestionar pensamientos negativos.
- Utiliza recordatorios: Configura una alarma o coloca notas visibles que te recuerden completar tu RPD.
Advertencia sobre el uso del Registro de Pensamientos Disfuncionales (RPD)
Aunque el RPD es una herramienta poderosa en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), es importante tener en cuenta que no debe utilizarse en todas las circunstancias. Por ejemplo, no se recomienda usar el RPD como un mecanismo de evitación emocional. Si bien reflexionar sobre los pensamientos puede ser útil, es esencial no emplearlo como una manera de escapar de emociones incómodas o posponer la acción frente a situaciones difíciles.
Además, el RPD no es adecuado para momentos de intensa crisis emocional o en estados de alta activación emocional, donde es más importante priorizar estrategias de regulación emocional. Si tienes dudas sobre cuándo o cómo utilizar esta herramienta, consulta a nuestros terapeutas de Clinica Minerva para obtener orientación personalizada.
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