Autor: Psic. Marco Altamirano
En el artículo anterior hablamos del impacto que nuestras actividades diarias tienen en nuestro estado de ánimo y cómo el dejar de realizar actividades que disfrutamos nos puede conducir a un ciclo de pensamiento, emoción y conducta que atenta contra nuestro bienestar emocional. También exploramos los tres tipos de activación: de ocio o para generar placer, de productividad y para conectar con otros.
Consulta nuestra entrada anterior: ¿CÓMO NUESTRA RUTINA INFLUYE EN NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO?
En este blog abordaremos la activación conductual enfocada en el ocio, sus fundamentos, sus beneficios, su aplicación y algunos ejemplos prácticos. La activación conductual, un componente crucial de la terapia cognitivo-conductual ,se centra en incrementar la participación en actividades gratificantes, en este caso específico, en aquellas relacionadas con el ocio y el tiempo libre, para mejorar el estado de ánimo.
Su fundamento parte de la teoría probada de que a través de actividades placenteras y gratificantes obtenemos estímulos que nos resultan agradables, por lo que su ausencia nos puede llevar a estados de ánimo deprimidos o ansiosos, en ese sentido, tu proceso psicoterapéutico puede ser una guía que te ayudará a implicarte en acciones que mejoren tu sentir y tu salud emocional.
Cuando la activación conductual se enfoca en el ocio, el objetivo es identificar y aumentar las actividades que se pueden realizar en el tiempo libre y que son agradables y satisfactorias para el individuo.
¿Qué actividades enfocadas al ocio puedes llevar a cabo?
La cantidad de actividades que entran aquí son enormes, aquí te presentamos una lista de algunas de ellas:
- Jardinería: Cultivar plantas o cuidar un jardín proporciona una sensación de logro y conecta con la naturaleza.
- Caminatas al aire libre: El contacto con la naturaleza puede ser muy terapéutico. Una simple caminata en un parque o sendero puede aportar frescura a tus pensamientos.
- Arte y manualidades: Pintar, dibujar, tejer, o realizar cualquier otra actividad artística puede ser una excelente manera de expresarse y relajarse.
- Ver películas o series: Un buen film o una serie interesante pueden ser un excelente modo de relajarse.
- Viajar y explorar nuevos lugares: Si las circunstancias lo permiten, viajar puede ampliar horizontes y traer nuevas experiencias.
- Juegos de mesa o rompecabezas: Actividades como estas pueden ser tanto estimulantes como relajantes, además de ofrecer oportunidades para la interacción social.
- Escribir un diario o blog: Expresar tus pensamientos y sentimientos por escrito puede ser una forma de auto-reflexión y catarsis.
- Cocinar u hornear: Preparar tu comida favorita o experimentar con nuevas recetas puede ser muy satisfactorio.
- Practicar la atención plena (Mindfulness): Dedicar tiempo a estar plenamente presente y consciente de tus sensaciones y alrededores puede mejorar significativamente tu estado de ánimo.
La neurociencia detrás de estas actividades
Cuando nos involucramos en actividades que nos encantan, algo mágico sucede en nuestro cerebro: se liberan sustancias químicas como la dopamina y la serotonina, conocidas popularmente como las “hormonas de la felicidad”. Estas sustancias son como el combustible que impulsa nuestra sensación de placer y satisfacción, haciendo que nos sintamos más alegres y contentos. Por ejemplo, imagina que estás pintando, una actividad que te encanta; mientras mezclas los colores y das vida a tu lienzo, tu cerebro se inunda de estas sustancias, brindándote una sensación de bienestar.
Además, estas actividades gratificantes tienen otro superpoder: ayudan a regular nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano, mejorando así la calidad de nuestro sueño. Cuando nuestro sueño es reparador, nuestro estado de ánimo mejora notablemente. Piensa en una caminata al aire libre en un día soleado; no solo disfrutas el momento, sino que también ayudas a tu cuerpo a mantener un ciclo de sueño saludable, lo que se traduce en días más felices y energéticos.
Este maravilloso juego entre la química cerebral y la regulación del sueño es una de las muchas razones por las que hacer lo que amamos no es un capricho, sino una necesidad para mantener nuestra salud mental y emocional.
¿Qué beneficios tienen este tipo de actividades?
Entre los beneficios de este tipo de activación está el aumento de sensaciones de plenitud en tu vida, además que la implicación en actividades de ocio puede aumentar la satisfacción general con la vida y proporcionar un sentido de recreación, logro y propósito.
Aprender y mejorar en hobbies o actividades de ocio puede aumentar la confianza en ti mismo y la autoeficacia. Además, algunas de estas actividades pueden incluir también a otras personas, lo cual reducirá el sentimiento de soledad y fortalecerá tus relaciones sociales.
Veamos dos casos de personas que pudieron mejorar su estado de ánimo a través de actividades relacionadas con el ocio:
Sofía, una contadora de 29 años, transformó su vida al integrar actividades de ocio en su rutina diaria, encontrando alivio al estrés y monotonía de su trabajo. Comenzó con caminatas matutinas, yoga, lectura, cocina y, algunos días, prácticas de mindfulness. Estos cambios no solo revitalizaron su bienestar físico, sino que también elevaron significativamente su estado de ánimo, brindándole un renovado sentido de energía, felicidad y equilibrio.
Carlos es un ejemplo más de lo anterior, un diseñador gráfico de 34 años, quien al darse cuenta de que había abandonado sus pasatiempos y el tiempo para sí mismo producto de sus largas jornadas laborales, decidió reintegrar actividades que disfrutaba, como la fotografía, el ciclismo y la jardinería. Este cambio gradual no solo mejoró significativamente su estado de ánimo y energía, sino que también le permitió redescubrir el placer en las pequeñas cosas, resaltando la importancia de mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y el ocio para una vida plena y satisfactoria.
Finalmente, si deseas implementar la activación conductual enfocada en el ocio puedes trabajar en conjunto con tu terapeuta para identificar actividades que sean atractivas y factibles para ti. Recuerda que en Clínica Minerva estamos para orientarte a establecer metas y planes para integrar estas actividades en tu vida cotidiana de manera regular y que puedan contribuir a tu bienestar emocional.
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