Autora: Rebeca Herrera
En nuestro artículo pasado titulado: “Como la Terapia Cognitivo Conductual revoluciona en el tratamiento del TOC”, hablamos sobre cómo las interpretaciones erróneas y las creencias disfuncionales contribuyen al ciclo del TOC, y cómo la TCC ayuda a cuestionar y modificar estos patrones de pensamiento.
Las compulsiones vienen acompañadas de una obsesión que se presenta como pensamientos, ideas, imágenes y sentimientos irracionales e intrusivos que te puede llevar a este tipo de acciones físicas irresistibles. Las compulsiones se presentan como una respuesta para aliviar el malestar de la obsesión, que no necesariamente debería ser una pelea contigo mismo. En este artículo explicaremos cómo identificar una compulsión y qué hacer con ella.
Aprende a observar tus pensamientos sin caer en ellos
Las compulsiones son aquellas conductas físicas o mentales irresistibles y repetitivas que viene a raíz de un impulso que surge como respuesta para reducir la ansiedad provocada por este pensamiento repetitivo negativo.
Imagina que estás sentado junto a un río, mirando cómo el agua fluye, tal como los pensamientos, que aparecen, pasan y cambian constantemente. El problema surge cuando, en lugar de observar las aguas, saltas al río para perseguirlas, analizarlas o tratar de deshacerte de ellas, lo que termina dándoles más fuerza.
La idea es cambiar de rol: dejar de meterte al río y quedarte en la orilla observando. Esto implica notar los pensamientos sin reaccionar automáticamente, recordando que no son hechos ni órdenes, solo eventos mentales. En vez de decir “esto es terrible”, puedes tomar distancia diciendo “estoy teniendo el pensamiento de que esto es terrible”. Así reduces su intensidad.
No se trata de bloquear o eliminar pensamientos, sino de permitir que estén sin engancharte. Con el tiempo, al solo observarlos, pierden fuerza y desaparecen por sí solos. Este es un entrenamiento, no un cambio instantáneo. Y cada vez que eliges observar en lugar de reaccionar, estás recuperando un poco más de control.
Deja de empujar tus pensamientos… y observa lo que sucede
Poder identificar este pensamiento obsesivo es el primer paso para evitar la compulsión, la cual te da la sensación de que mejora tu ansiedad, aunque su efecto sea un alivio de forma temporal. El ciclo de la obsesión-compulsión genera una mayor ansiedad. Para poder evitar la compulsión no necesariamente debes ignorar tus pensamientos, pero sí reconocerlos y detenerte a pensar ¿Es útil para mí pensar en esto negativo?
Para poder dejar de alimentar estas compulsiones imagina que aparece el pensamiento: “¿Y si hice algo mal y no me di cuenta?”. Tu reacción automática es intentar quitártelo: lo analizas, buscas pruebas, te repites que todo está bien… pero el pensamiento vuelve con más fuerza. En lugar de empujarlo, pruebas algo distinto: te detienes y dices internamente “ok, ahí está ese pensamiento otra vez”. No lo discutes ni lo resuelves, solo lo reconoces y sigues con lo que estabas haciendo.
Al principio sigue apareciendo, pero como ya no lo estás alimentando con atención y esfuerzo, empieza a perder intensidad. Puede quedarse un rato como ruido de fondo, pero notas que no necesitas hacer nada con él. Y, poco a poco, igual que vino, se va.
Cómo detener una compulsión antes de que te controle
Las compulsiones suelen encontrarse como parte del Trastorno Obsesivo Compulsivo y algunas veces pueden obstaculizar al individuo de realizar su vida con normalidad, además de tener algunas consecuencias graves que tienen que ser abordadas con tratamiento psicológico especializado.
Sin embargo, las compulsiones pueden aparecer de igual manera en la vida diaria, por ejemplo:
- Una persona que debe lavarse las manos continuamente por miedo a la contaminación.
- Revisar si cerró la puerta al salir varias veces, a pesar de ya haber verificado que está cerrada.
- Ordenar objetos de manera perfecta, si no está perfecto no puede estar tranquilo.
En terapia no se busca reprimir estas compulsiones, sino poder trabajar para reducirlas y poder trabajar en ellas desde la raíz con ayuda de la Terapia Cognitiva Conductual, que ha sido bastante efectiva para reducir la ansiedad.
Construyendo una relación más amable con tus pensamientos
El poder empatizar con tus pensamientos compulsivos tiene efectos positivos, beneficios emocionales, mentales y en la vida cotidiana. Esta actitud hacia las compulsiones tiene la finalidad de un estado mental más liviano.
Beneficios mentales y emocionales:
- Reducción del pensamiento obsesivo: el que la obsesión no sea alimentada, la compulsión pierde fuerza.
- Mejor toma de decisiones: implica mejor toma de decisiones claras y no desde el impulso.
- Menor ansiedad a largo plazo: al no alimentar la compulsión, con el tiempo la ansiedad disminuye en mayor manera.
- Mejor sensación de control: el impulso deja de tomar el control de la conducta.
- Confianza personal: al tener control de las propias conductas se fortalece la idea del manejo de la incomodidad.
Beneficios cotidianos
- Más tiempo y energía: recuperas tiempo que antes se iba en conductas compulsivas.
- Mejores relaciones personales: disminuye el estrés y mejora la convivencia.
- Más productividad: puedes concentrarte en objetivos importantes.
El cambio a través de la experiencia de Diana
Diana es una paciente (ficticia) que presentaba pensamientos repetitivos, que la llevaban a conductas no deseadas y esto le generaba como respuesta ansiedad, decidió buscar ayuda para mejorar su estado mental, tras algunas sesiones te compartimos un diálogo que tuvo con su terapeuta..
-Diana: Últimamente me pasa algo raro… los pensamientos siguen apareciendo, pero ya no siento que tenga que hacer la compulsión.
–Psicoterapeuta: Eso no es raro, es progreso. ¿Qué haces distinto cuando aparece ese impulso?
–Diana: Antes reaccionaba en automático. Ahora… lo noto, me incomoda, pero espero. Y se va.
–Psicoterapeuta: Estás rompiendo el ciclo. El pensamiento ya no manda, tú eliges.
–Diana: Sí… es como si antes mi mente gritara y yo obedecía. Ahora grita, pero ya no corro.
–Psicoterapeuta: Exacto. No eliminaste los pensamientos, cambiaste tu relación con ellos.
–Diana: Y eso me hace sentir más tranquila… como si por fin tuviera control.
–Psicoterapeuta: Porque lo tienes. Cada vez que no alimentas la compulsión, fortalecer esa libertad.
Es posible romper el ciclo obsesión-compulsión
En conclusión, tener estos pensamientos no es el problema en sí, sino la forma en la que nos relacionamos con ellos. Las obsesiones pueden aparecer de manera automática e intrusiva, es la respuesta compulsiva impulsada por la necesidad de aliviar la ansiedad la que mantiene la fuerza en este ciclo repetitivo. Las estrategias como la observación consciente y el distanciamiento de los pensamientos, desde la Terapia Cognitivo Conductual, proponen un cambio clave: dejar de luchar contra ellos o intentar eliminarlos, y en su lugar aprender a reconocerlos sin reaccionar.
Si quieres saber más sobre cómo la TCC puede trabajar con las compulsiones, agenda una cita con nosotros hoy. Recuerda que en Clínica Minerva estamos comprometidos con tu bienestar psicológico y te acompañamos en la exploración de las compulsiones y qué hacer con ellas.
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