Autora: Itzel Salas
¿Alguna vez el cielo nublado te pone nostálgico, triste o con pocas ganas de hacer algo? Hay estudios que demuestran que esto es algo muy común, y no solamente es porque el cielo esté nublado. En esta entrada explicaremos cómo influye la poca luz solar, el exceso de pantallas y la iluminación artificial, en cómo te sientes el día de hoy.
En un artículo anterior exploramos cómo la exposición solar y la depresión son vistas desde la TCC, puedes leerlo dando clic a continuación: EXPOSICIÓN SOLAR Y DEPRESIÓN: EL PAPEL DE LA TCC EN LA SALUD MENTAL
La iluminación artificial es de lo más presente en la actualidad pues la mayoría de las personas pasan horas bajo la exposición de la luz blanca de la oficina, la escuela e incluso el hogar, esto, aunque parezca “insignificante”, tiene un impacto en nuestro ciclo de sueño y nuestro estado de ánimo.
Pero ¿qué tiene que ver la luz artificial y la luz solar?
Si bien, pensar en la luz solar para algunas personas no resulta ser algo “agradable”, es algo que biológicamente necesitamos. La luz solar nos ayuda a que nuestro cerebro produzca hormonas y neurotransmisores, los cuales están implicados en nuestro estado de ánimo; como la serotonina, que ayuda a regular el estado de ánimo y el bienestar, o la melatonina, que se encarga del ciclo del sueño. Estar expuestos al sol es como un “interruptor” que se activa en el cerebro, esto el cuerpo lo entiende como “ es de día, es hora de activarse”.
Desde esta perspectiva, los días nublados o el estar pocas horas expuestos a este tipo de luz podría hacernos sentir desanimados, tristes y con poca energía, pues nuestro cuerpo no puede activar este “interruptor”.
En cambio, la luz artificial (blanca) tiene como objetivo imitar al sol pero no es lo mismo dado la diferencia de propiedades que cada una tiene:
- Luz solar: cambia conforme pasa el día, dando a entender a nuestro cuerpo cuándo activarse, relajarse y prepararse para ir a descansar/dormir. Su intensidad es la que activa a nuestro cerebro.
- Luz blanca es simple: Se mantiene estable todo el tiempo, no hay un cambio natural, ese es su principal problema, sin este cambio el cerebro no entiende cuándo es momento de relajarse y prepararse para dormir, lo que provoca un desajuste en el ritmo circadiano.
¿Por qué tu cuerpo sabe qué hora es sin mirar el reloj?
Los ritmos circadianos los podemos entender como “nuestro reloj interno” ayudan a regular tu cuerpo, tu ciclo de sueño, tu estado de ánimo, tu energía y hasta tu apetito. Este reloj depende y se regula con la luz natural haciendo que nuestro cuerpo siga un patrón que le avisa cuándo dormir, cuándo despertar, cuándo relajarse y cuándo activarse para tener un día productivo. Este ciclo es mejor conocido como el ciclo de sueño-vigilia.
También ayuda a que nuestro cerebro libere y produzca hormonas importantes que influyen en nuestro nuestro bienestar. Un pequeño cambio puede tener un gran impacto en cómo nos podemos sentir.
Tu celular no te deja descansar (aunque creas que sí)
Estar mucho tiempo en el celular, desvelarse jugando o viendo videos puede parecer inofensivo pues al despertar nos sentimos “frescos”, pero al mediodía sentirse demasiado cansado es una clara señal de que estamos desbalanceados.
Nuestro reloj interno debe de estar regulado de una buena manera, así podemos ser productivos, sin embargo, si este se ve interrumpido nuestro ciclo de sueño, nuestra energía y nuestro estado de ánimo se verán afectados. Algunas señales de que esto podría estarte pasando son:
- Sentirse cansado aunque “duermas”
- Sentirse enojado, triste, desanimado y sin ganas de hacer algo.
- Dificultad para concentrarse o incluso para despertar.
Y te estarás preguntando ¿cuál es la relación de todo esto?
Hay que recordar que la luz artificial y el exceso de pantallas tienen un impacto en nuestra estabilidad y bienestar. No exponerse a la luz solar podría causar que haya un desajuste en nuestro reloj interno afectando la producción de serotonina (ánimo) y melatonina (sueño), lo que significa que nuestro cuerpo no se activa en los momentos adecuados.
La ausencia de luz también pesa en tu estado de ánimo
Evitar salir al sol o quedarse en casa bajo la luz artificial son pequeños detalles que tienen un impacto crucial en nuestro bienestar, pues al desordenarse nuestro ritmo circadiano, nuestro cerebro pierde estabilidad emocional, un desajuste que puede generar síntomas de depresión.
- Sin suficiente luz natural no se produce la serotonina adecuada, lo que hace que nos sintamos tristes, desanimados, sin energía o desmotivados.
- El desvelarse o el exceso de luz artificial en la noches es igual a menos melatonina, no existe un buen ciclo de sueño, afectando tu estado de ánimo.
- Un “reloj alterado” puede traer como consecuencia que nuestro propio cuerpo no pueda ”activar este interruptor” que hace que podamos ser productivos, y saber cuándo debemos descansar.
Esto no quiere decir que la depresión existe solo por la luz o un ciclo de sueño alterado, ya que la depresión conlleva otros factores que la complementan, sin embargo, estos factores: la poca luz natural o el poco sueño, pueden desencadenar síntomas importantes que pueden mejorarla o mantenerla.
Esto se convierte en un círculo que se repite una y otra vez: dormir tarde o desvelarse, nos hace sentir cansados sin energía, lo que hace que nos cueste más trabajo realizar actividades, nuestro estado de ánimo baja cada vez más, y nuevamente aparece el ciclo.
Alinear tus hábitos: el primer paso para recuperar tu equilibrio emocional
En Terapia Cognitivo Conductual (TCC) no solo se trata de entender y comprender el problema, al ser uno de los enfoques más prácticos, la intervención se podría hacer considerando factores como el desajuste circadiano, que se vería reflejado en los hábitos diarios del paciente. Para comprender mejor esto te presentamos un caso hipotético:
Imaginemos que Isabel últimamente se ha sentido muy desmotivada y cansada, ella menciona que se duerme alrededor de las 3:00 am viendo videos en sus redes sociales hasta que le gana el sueño. Despierta tarde y cuando despierta ve su celular hasta las 2:00 pm, no sale de su habitación si no es necesario, pues prefiere quedarse acostada ya que se siente sin motivación de hacer algo y le cuesta trabajo realizar actividades que antes disfrutaba, ella menciona que talvez es solo flojera, sin embargo estos síntomas son el reflejo de un ritmo circadiano alterado.
En terapia la intervención iniciará por corregir poco a poco sus hábitos diarios, cambiando pequeñas acciones que ayudarán a que su reloj interno vuelva a estar regulado como por ejemplo: despertar a la misma hora, salir a caminar entre 10 a 15 minutos, evitar el uso del celular en las mañanas al despertar y antes de dormir. Aunque complicado al inicio, poco a poco su reloj estará regulado y podrá descansar, su ciclo de sueño mejorará y su estado de ánimo igual.
Pequeños cambios, grandes impactos en tu salud mental
No es solo sueño ni “flojera”, regular tu día puede transformar el cómo te sientes, con pequeños cambios en tu rutina existe un gran impacto en el equilibrio de tu salud mental.
La exposición solar, los ritmos circadianos y tus hábitos no deben de pasar desapercibidos, pues son la base de tu bienestar emocional. La poca luz natural hace que tu sistema termine alterado, así mismo estar mucho tiempo bajo la luz artificial ya sea blanca o de las pantallas afecta nuestros ritmos circadianos, lo que provoca que no exista un buen ciclo de sueño, y tampoco un buen estado de ánimo.
La depresión en muchos casos no solo aparece y ya, está puede estar influida por múltiples factores que la mantienen o la empeoran, un ejemplo son los desajustes en nuestro sistema, sin embargo, nuestro cuerpo de alguna manera expresa que no estamos bien; y cosas que parecen pequeñas, como nuestra rutina y hábitos, pueden ser lo que nos haga sentir mejor.
Recuerda que en Clinica Minerva estamos comprometidos con tu bienestar psicológico, si algo de lo que leiste en esta entrada te parece familiar te invitamos a agendar con alguno de nuestros especialistas.
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