Autor: Psic. Marco Altamirano
Continuando con nuestra serie de hábitos antidepresivos, es momento de hablar sobre el impacto de la rutina matutina sobre nuestro estado de ánimo. La forma en la que iniciamos el día puede ser decisiva para mantener nuestros niveles de energía y para enfrentar los retos que se nos presentan en el resto del día. La irritabilidad, el estrés y la sensación de fatiga durante el día pueden ser consecuencias de una rutina acelerada y con hábitos poco saludables, de ahí la importancia de aprender cómo crear una rutina favorable.
Te invitamos a leer nuestra entrada anterior: Exposición solar y depresión: El papel de la TCC en la salud mental.
Desde la perspectiva de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), es crucial reflexionar sobre las actividades que realizamos o dejamos de realizar por la mañana y que pueden influir en cómo enfrentamos la jornada.. Hacer conciencia sobre qué tanto ocupamos las primeras horas del día para reflexionar sobre nuestros patrones mentales o para establecer un tono positivo con nosotros mismos, es el primer paso para avanzar hacia una vida emocional más equilibrada.
En el artículo de hoy te compartiremos cómo crear una rutina matutina con hábitos antidepresivos que te ayuden a fortalecer tu salud mental. Realizar pequeñas acciones al despertar puede marcar la diferencia, ayudándote a iniciar el día con mayor claridad, balance y una sensación de control sobre tus emociones, pensamientos y acciones.
¿Por qué la rutina matutina influye en el bienestar emocional?
Tan pronto como despertamos, nuestro cerebro es más sensible a los estímulos que recibimos, esto debido al cambio en la actividad neuronal del estado de sueño al estado de vigilia, las primeras acciones de nuestra rutina, por tanto, activan o refuerzan ciertos patrones de pensamiento y conducta, lo que se convierte en un ciclo que perdura todo el día.
Una persona que suele despertar y lo primero que hace es revisar su celular, leer correos del trabajo y pensar en todo lo que tiene pendiente. Antes de levantarse de la cama, ya se siente abrumada y ansiosa. Este inicio de día la lleva a pasar la mañana con la mente acelerada y en constante rumiación sobre todo lo que «tiene que hacer», aumentando su sensación de estrés y agotamiento.
La mañana es una ventana de oportunidad clave para practicar hábitos antidepresivos, si te estás preguntando cómo crear una rutina que fortalezca tu salud emocional, la Terapia Cognitivo-Conductual te ofrece varias alternativas como la activación conductual, la regulación de pensamientos automáticos mediante registros, la exposición a la luz natural, la alimentación balanceada, el mindfulness, entre otras; todas ellas diseñadas para mejorar tu energía, concentración y sensación de control personal.
Elementos clave de una rutina matutina saludable
Si a la hora de pensar en cómo crear una rutina matutina saludable no sabes lo que debe de incluir, a continuación te compartimos elementos esenciales para construirla efectivamente:
Exposición a la luz natural y movimiento
Recibir luz natural al despertar es como encender el interruptor que activa nuestro reloj biológico. Algo tan simple como abrir las cortinas o salir a caminar 10 minutos eleva los niveles de serotonina y mejora el ánimo. Mover el cuerpo con estiramientos o ejercicio es bueno para “calentar motores antes de arrancar”; ayuda a sacudir la somnolencia y empezar con energía.
Hidratación y desayuno nutritivo
Comenzar con un vaso de agua en lugar de café es lo ideal para activar nuestro cuerpo antes de ponerlo en marcha. Hidratarse previene la fatiga y mejora la concentración. Un desayuno equilibrado con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos (como huevo con aguacate y pan integral) mantiene estable el ánimo y evita los altibajos que provoca, por ejemplo, desayunar solo pan dulce o cereal azucarado.
Activación cognitiva: Pensamientos y emociones
Iniciar el día con gratitud o anotando tres cosas positivas es muy útil para ajustar el enfoque sobre tu vida: te ayuda a mirar lo que sí funciona en tu día a día. Revisar brevemente tus objetivos o detectar un pensamiento limitante como «hoy todo va a salir mal» y reformularlo por «voy a enfrentar este día paso a paso» prepara tu mente para actuar con mayor equilibrio emocional.
Respiración o meditación breve
Dedicar cinco minutos a la respiración profunda o mindfulness ayuda a hacer conciencia de la experiencia de estar vivo a punto de comenzar un nuevo día, esto reduce la ansiedad anticipatoria y mejora la claridad mental para afrontar los retos del día. Por ejemplo, inhalar y exhalar conscientemente mientras sientes el aire en tu cuerpo puede ayudarte a salir del «modo piloto automático».
Planificación y organización del día
Revisar tu agenda o definir tus prioridades es como trazar el mapa antes de iniciar un viaje. Saber hacia dónde vas reduce la sensación de caos y aumenta la percepción de control. Por ejemplo, escribir una meta clara como «hoy terminaré el informe pendiente» evita que la mente salte de una tarea a otra sin rumbo, generando estrés.
Recomendaciones desde la TCC: Cómo crear una rutina
Desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), se recomienda iniciar la creación de una rutina matutina con pequeños cambios sostenibles en lugar de intentar aplicar una rutina perfecta desde el primer día. El objetivo es construir hábitos realistas y alcanzables que generen bienestar y no se conviertan en una fuente adicional de estrés o frustración. Por ejemplo, puedes comenzar añadiendo solo cinco minutos de exposición a la luz natural o un breve estiramiento, e ir sumando otras actividades conforme te sientas más cómodo.
Otro punto clave es registrar cómo impacta la rutina en tu estado de ánimo. Esto te permitirá evaluar qué actividades te ayudan más y hacer ajustes sobre la marcha. La TCC también recuerda la importancia de evitar la autocrítica si algún día no logras completar tu rutina como esperabas. La constancia se construye con el tiempo y el enfoque debe estar en reconocer el esfuerzo, reforzar los logros y volver a intentarlo al día siguiente sin caer en pensamientos de fracaso.
Ejemplo de rutina matutina antidepresiva (Modelo flexible)
Laura está atravesando un episodio de depresión leve y constantemente se ha preguntado cómo crear una rutina más amigable, junto a su terapeuta, decide implementar una rutina matutina antidepresiva como parte de su tratamiento. La idea es empezar con pasos pequeños y ajustables a su ritmo.
7:00 am: Laura se despierta, abre las cortinas de su habitación y toma un vaso grande de agua. La luz natural le ayuda a activar su ciclo circadiano y empezar el día con mayor energía.
7:10 am: Aunque al principio le cuesta, se pone ropa cómoda y sale a caminar 10 minutos alrededor de su cuadra. Durante la caminata, intenta enfocarse en su respiración y en el entorno, notando el aire fresco y el sonido de los pájaros.
7:30 am: De vuelta en casa, prepara su desayuno: un plato de avena con plátano y almendras, acompañado de un té. Deja el celular a un lado y se enfoca en disfrutar la comida sin distracciones, lo que le permite comer con mayor consciencia.
7:50 am: Antes de seguir con su día, escribe en su libreta tres cosas por las que se siente agradecida, aunque sean pequeñas, como «haber dormido mejor» o «disfrutar de mi desayuno». Esto le ayuda a empezar el día en una perspectiva más positiva.
8:00 am: Realiza una práctica de respiración profunda durante cinco minutos, concentrándose en inhalar y exhalar lentamente. Esto le ayuda a reducir la ansiedad que suele sentir por las mañanas.
8:15 am: Finalmente, revisa su agenda y anota dos tareas prioritarias para el día. Esto le da claridad y una sensación de control sobre su jornada antes de iniciar sus actividades.
Con esta rutina, Laura empieza a notar que sus mañanas son menos caóticas y su estado de ánimo mejora poco a poco.
Beneficios esperados de una rutina matutina bien diseñada
Una rutina matutina bien diseñada aporta múltiples beneficios a tu salud mental. Al iniciar el día con hábitos estructurados y saludables, se genera un aumento gradual de la energía y la motivación, lo que facilita enfrentar las tareas diarias con mayor claridad y disposición. Además, estas acciones tempranas ayudan a reducir la rumiación mental, permitiendo un mejor manejo de las emociones desde las primeras horas del día.
Como hemos visto a lo largo de este artículo, incorporar actividades como la exposición a la luz natural, la planificación y la activación física también fortalece la sensación de control sobre la jornada, disminuyendo la sensación de caos o falta de rumbo. Estas prácticas contribuyen a reducir síntomas de depresión y ansiedad, mejorando el estado de ánimo y fortaleciendo la resiliencia emocional.
La mañana es una oportunidad valiosa para fortalecer tu salud mental y emocional. No se trata de crear una rutina perfecta o rígida, sino de integrar pequeñas acciones que te permitan comenzar el día con mayor equilibrio, claridad y bienestar. Si quieres aprender más estrategias para cuidar tu salud emocional y diseñar rutinas que realmente funcionen para ti, en Clínica Minerva podemos acompañarte en ese proceso. Contáctanos y comienza a construir hábitos que fortalezcan tu bienestar día a día.
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